睡眠改善のためには息苦しさの解消が大事

寝るときの息苦しさ、起きるときの息苦しさなど、せっかく休めると言うときに苦しい思いをすることは避けたいものです。

苦しさがあると寝るのが怖くなってしまいます。

どうしてこのような苦しさが起こるのでしょうか。

息苦しさの要因

一般的には夜になってから布団に入ることでいらない力が抜けるものです。

しかし、動悸息苦しさを感じてしまうと、反対に目が覚めてしまうものです。

本来はリラックスするはずなのに動悸が起こる、息苦しさを感じるといった場合には休むべきタイミングで神経が上手に休めていないということを身体が訴えかけているということなのです。

しかし、どうしてそのようなサインが起こるのかについて考えてみましょう。

知らず知らずのストレス

こういう場合、潜在的にストレスが溜まっていると考えられます。

知らない間にたまってしまっているストレスを感じることはよくある話です。

それに頑張りが必要な場面があればあるほど人間はストレスを貯めてしまうことになります。

布団の中に入ってみると、色々と頭に考えがよぎるくらいに精神的な余裕が生まれてきます。

その時にあれこれ考えすぎてしまうと、動悸や息苦しさが出てしまうことがあります。

内容はどうあれ、解決していないことに対して考えてしまうとこうした症状がでる場合がありますから、できる限り不要なことは考えないようにする、あるいは寝る体制に入る前にそれらのことを整理しておくことが大切です。

できる限り気持ちを落ち着かせてあげるのです。

ホルモンバランス

ホルモンの過不足を整えることも大切です。

栄養バランスはもちろん、年齢から動悸や息切れが起こる可能性もあります。

女性の場合は特に年齢や栄養不足でホルモンバランスが崩れてしまうものです。

更年期の時期に特にこうした症状が出やすいとされているのですが、これはやはりホルモンバランスが原因によるものです。

こうなるとホルモンバランスを整える治療を受ける必要があります。

リラックスするときを作ろう

また、心身の負担を軽くすることも大切です。

何かしら負担がかかると人間の身体は苦しくなるものです。

ずっと頑張って何かをやっている人ほどその傾向が高くなるわけですが、たまにはそのスイッチを切ることも大切なのです。

また、楽しいとか幸せとかをちょっと感じるだけでも精神的な負担が取れて気持ちが楽になります。

そうなるだけでも自律神経のバランスが整えられるのです。

身体のバランスが整えば、動悸や息切れも収まっていくのです。

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睡眠にとって良い明るさとは

睡眠障害が起こっている場合、チェックしてほしいところは部屋の明るさです。

実は寝室にも眠りやすい明るさがあるのです。

就寝中には部屋の明るさはどのようになっているでしょうか。

とにかく真っ暗な部屋がいいという人もいれば、少しだけ明るい方がいいといった好みがあると思いますが、寝室でも眠りやすい明るさがあって0.3ルクス以上、30ルクス未満というものです。

これはどのくらいかと言いますと、室内のモノの形、色などがぼんやりと判明しうるくらいのものです。

光があると深く眠れない

なぜこのくらいの明るさがいいのかということですが、熟睡をするためには、反対に30ルクス以上になると、眠りにレム睡眠が減少してしまうからです。

ノンレム睡眠が減少してしまうことと、微妙な明るさの違いが睡眠の深さと関係しているところがあるのです。

気持ちよく寝ることをしたい場合、寝る前の明るさにも注目すべきです。

ホルモンのサイクルを考える

入眠のメカニズムには、メラトニンと言う睡眠ホルモンが関与しています。

この睡眠ホルモンは、目覚めてから15時間から16時間後に脳から分泌されるものなのですが、これは自然に眠気を生じさせるものであり、寝ている間も分泌され続けます。

大体分泌から22時間ほどで減少が始まり、身体は起きる準備を始めると言うわけです。

メラトニンは光の影響を強く受けることがあり、太陽の光を浴びている間は分泌されません。

一般的な家庭の照明でも分泌は遮られます。

ですから、仕事帰りにちょっとコンビニとか、帰宅後にテレビを見たりするだけでもメラトニンが分泌されてしまい、寝るタイミングがずれてしまうというわけなのです。

もしもメラトニンを分泌させたくないのならば、寝る1時間ほど前から暖色系の光に身を置くことをイメージしましょう。

朝日を浴びる意味

一定の光で分泌が抑制されることを考えると、朝日でも抑制されると考えていいです。

朝目覚めたときに光を浴びることは、身体が起きる体勢を作ることにおいてとても大切な行為と言えるでしょう。

また、体内時計をリセットすることにおいても大切な行為です。

日中はきちんと太陽光を浴びておくと、快眠に繋がりやすいと言えるでしょう。

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睡眠改善のためのアプリとは

現在、スマートフォンでは様々なアプリが配信されているのですが、その中には不眠症や睡眠障害の人たちの睡眠改善を目的としたアプリがリリースされています。

その中でもデジタル睡眠促進プログラムの「Sleepio」というものがあります。

早く眠りに落ちやすくなる

このアプリは、無作為臨床実験において、長時間の睡眠障害を患う患者に対して認知行動療法と同じような効果が出たという結果を得られているのです。

統計的に見たときに、このアプリを作成したチームは睡眠障害の管理においてとても有効であるという結論を出しているのです。

このアプリを利用したユーザーは、使用していない人と比べても5割以上早く眠りにつくことができるようになっており、日常の活力、集中力も同じく5割以上アップしているという結果が出ているというのです。

この時には薬剤は一切使用されていません。

眠りやすい思考へシフトさせる

このアプリのプログラムを作成した人物は、薬剤は睡眠障害を訴える患者に対し用いられる一番主要な方法とされるものであるが、本に書かれていた方法を用いたことによって不眠症が改善されたことをきっかけとして、このアプリを作ることを思いついたと言います。

Sleepioについては、パターン化された思考、そして認知行動療法のテクニックを活用することで、睡眠の妨げになる思考から睡眠へ誘うような思考へのシフトを目指しているのです。

このアプリを使うことにより、どのような環境での睡眠が行われているかを判断し、個人に向けたアドバイスの提供をしてくれるのです。

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眠りが浅くなってしまう理由について

眠りがどうも浅い、寝た気がしない、日中どうしてもうとうとしてしまうと言う人は意外と多いのではないでしょうか。

睡眠を妨げてしまう要素は実はたくさんありますから、知らないうちに浅い眠りの習慣となっている可能性があるのです。

浅い眠りの改善のためには、睡眠のメカニズムを理解することが大切であり、深い眠りを得るために必要なことを行うことが大切なのです。

メカニズムから理解する

まず、眠りが浅いのは具体的にどういうことなのでしょう。

睡眠は、レム睡眠ノンレム睡眠に分かれているのですが、前者は浅い睡眠、後者は深い睡眠のことを言います。

このどちらも日常生活を維持するためにはとても大切なものであり、欠かすことができないものです。

しかし、熟睡がうまくできない場合には深いノンレム睡眠の時間が足りなくなってしまいます。

心身の回復に必要なものですが、そのために眠気や集中力不足が現れるわけです。

眠りが浅いというのは、要するにノンレム睡眠が不足していると言うことなのです。

深く眠るために

深い眠りにつくためには、リラックスした状態になることが最も大切なことです。

睡眠時には人の自立神経はリラックスした状態になっているのです。

睡眠前にこの状態に近づけることにより、質の高い睡眠が実現できると言うわけです。

睡眠が浅くなってしまうことの理由としては、就寝前でも脳が活発に働く、興奮するようなことをすることです。

意識的に興奮するような行動をしないことによって、深い睡眠を可能とするわけです。

リラックスする工夫を

具体的には、睡眠4時間前の食事就寝1時間前に熱い、または冷たい飲み物を飲む、カフェインが含まれたものを飲む、仕事帰りに強い光を出すところに寄る、など注意しましょう。

さらに就寝前に携帯などを見る、頭を使う活動をする、平日と休日との睡眠時間に差がある、起床時間が一定でない、運動をしない、朝に太陽光を浴びないなは避けましょう。

こうしたところに心当たりがある場合、これらの行動を一度制限してみるといいでしょう。

これらの原因を取り除いてみるだけでも深い睡眠を取ることができる可能性が高くなります。

できるところから始めよう

質の良い睡眠のためには、就寝前に寝ているときに近いリラックス状態を作り出すこと、睡眠時の環境を快適に整える、生活リズムを整える、自分にとって適切な睡眠時間をとるといったことを意識してみるといいでしょう。

日頃からの生活習慣があって、なかなか解決させることが難しい部分もあると思いますが、できることは必ずあるはずですから、まずはそこから始めてみるといいでしょう。

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ルナハーブ

睡眠改善を目的としたサプリメントの一つがルナハーブというものです。

このハーブは、使用者の評判が良いことでも知られているものです。

初回購入時にはおためし価格500円と手が出しやすいのが魅力と言えます。

そして、天然成分ハーブが18種類以上配合されていることもあって効果的とされています。

眠れない人のためのサプリ

ルナハーブは、精神的な安定を得たい人はもちろんのことですが、不眠症の改善を目的とした成分が厳選されています。

余計なものが入っていないこともあって、正に眠れない人のためのサプリメントと言えるものです。

飲むのは寝る前の2粒だけでいいですから、朝晩飲むサプリメントと比較しても使いやすいところがあります。

どんな成分?

主成分として使われているのはバコナイズと呼ばれるものですが、これは身体も温まり睡眠効果も高いということで世界中からの評価を得ているほどのものということです。

そもそもハーブ自体が睡眠効果が高いとされているものですから、そのハーブを厳選して使用していることは効果も期待できると言うものです。

安心して続けられる

ちなみに、このサプリメントですが、完全天然成分を使って作られたものであり、薬ではありませんから安心して飲むことができると言うものです。

世の中にはサプリメントは数多くありますが、この点はやはり大きく評価できるところと言ってもいいでしょう。

最初の500円で30日間使うことができますし、気に入らなければそこで辞めても問題はありません。

気に入ったらそのまま継続して注文すればいいでしょう。

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マインドガード

睡眠改善のためのサプリメントの一つに、マインドガードと呼ばれるものがあります。

このサプリメントですが、主に不眠症対策に特化した専門のサプリメントという位置づけであり、不眠症最大の原因でもある成分の不足を補うことに特化したものです。

また、このサプリメントはドリンクタイプのものとなっていますから、タブレットタイプのものと比べても吸収力が2.5倍にもなっています。

不可欠なセロトニンがいっぱい

睡眠にとって欠かすことができない成分であるセロトニンをしっかりと補うことができるようになっています。

身体に染み込むのを実感することができるものですし、何よりも飲みやすいところが特徴的です。

寝る前に飲んだらいつの間にか寝ている、起きたときの目覚めも全く違うといったところがあり、効果をしっかりと実感できるようになっているのです。

特に不眠症に悩んでいる、薬を飲んでもどうにもならないという人に対して試してみてほしいサプリメントと言えます。

トリプトファンや必須アミノ酸も配合

マインドガードは、天然の休息ハーブを使っていることはもちろんのことですが、それに加えて理想の休息習慣にとって必要であるトリプトファンをはじめとした多くの栄養素を補給することができます。

中には必須アミノ酸も含まれていますし、休息力を高めるとされている高濃度トランス・レスベラトロールも含まれているのです。

これ以外にも様々な休息を促してくれるだけの成分が多く含まれているため、その辺のサプリメントとは一味も二味も違うと言うわけです。

 

ちなみに、難点としては少し値段が高いということです。

液体タイプのため効果を得やすいことと、成分がしっかりしていることを考えたら決して高くはない買い物であると言えるはずです。

一度は試してみる価値があると言えるでしょう。

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潤睡ハーブ

睡眠改善のためのサプリのひとつに、潤睡ハーブと呼ばれるものがあります。

これは厳選された睡眠水分を凝縮していること、お試しが終わった後でも続けることができる価格、さらには安心できる10日間の返金保証もついています。

これは、医学療法士の資格を持っている成分が最も多く含まれているものであり、近年発売されている睡眠サプリメントの中では不眠症に対して効果がある成分が最も多く含まれているとされています。

返金保証がありますから、一度使ってみてダメだったとしても返品できますし、お金も返ってきますから安心です。

お値段はリーズナブル

金額についてですが、これは初回が1980円です。大体サプリメントは1回目が安価でも、その後が高価になって続けにくいところがあるのですが、これは2回目以降は3990円と比較的続けやすいところがあります。

送料も無料ですし、一袋で30日使用できると経済的にも負担をかけることはありません。

何よりも下手に睡眠薬を使って副作用に悩まされることを考えると、こうしたサプリメントを使ったほうが副作用の心配もありません。

何よりも睡眠薬にありがちな依存に悩まされることもありません

こうした点を踏まえても、このサプリを使うことは価値があると言えるでしょう。

サプリメントで睡眠をサポート

気軽に購入して、試してみてダメだったらやめるということでも問題はありません。

興味がある場合は一度使ってみるといいでしょう。

もちろんですが、サプリメントと合わせて睡眠時の環境改善も行うことが大切となりますから注意しましょう。

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布団選びも睡眠には重要

寝ている間は誰もが気持ち良くなりたいと思うものです。

それもそのはず、寝ている時間は人間にとって1日の間でも長時間に及ぶものですから、どのような布団で過ごすかはとても大切なものなのです。

本当に休める布団ですか

実際、布団に関してはあまり気にしていない人も多いかもしれません。

ある程度満足できていれば布団に関しては期待もされません。

ですから、もしかしたら体の疲れも十分に取れていないまま毎日を過ごしているのかもしれません。

また、布団の種類によっては腰痛の原因となっている場合もあるのです。

中には布団を変えただけで腰痛が治ったという人もいるくらいですから、布団の大切さが分かるはずです。

元々は安物の布団を使っていたという人が、別のマットに変えただけで腰痛が改善したという例もあるようです。

最適な布団を選ぶには

自分にぴったりの布団は、一概に何が良いかは分からないところがあります。

よく眠れる敷布団の条件としては、横向きになったとき、立っているときと同じ背骨のラインになれるような布団の硬さが良いのです。

その硬さというのは、人によって異なるのです。

体型や体重によって違ってきますから、体重が重い人と軽い人で最適になる布団の種類も異なります。

ですから、店頭で横になって試してみてから購入するのがいいでしょう。

掛布団なら羽根布団

それから、掛布団もポイントになります。

身体の体温を保つ保温性、そして軽さが大事なところとなります。

そして、この条件を満たすのに最適なのが羽根布団です。

羽根布団は空気をたくさん含むことができるため保温性に優れていることに加えて軽量なため、身体への負担も少ないです。

メンテナンス性にも優れていますし、湿気も自然に放出してくれるというのも助かるものです。

いろいろ試そう

こうしたことはあくまでも参考であり、実際にぴったりのものを選ぶときには、できるだけたくさんの布団を試してみるといいでしょう。

その中で自分に最適なものを選びだすといいでしょう。

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ベッドは睡眠改善にとって大切

睡眠改善を目的とする場合、そもそもの原因を排除することが求められます。

例えば、ストレスの解消などが必要となるわけですが、それはすぐにできるものではなく、それなりの時間がかかりますし、粘り強く時間をかけて改善を行う必要があります。

睡眠環境を見直す

その手助けの一つが、睡眠環境の見直しで、快適な眠りができるようにすることです。

人間の睡眠時間は1日の3分の1ほどになります。

それだけ睡眠は人間の生活にとって欠かせないものであり、大切なものなのです。

ですから、睡眠環境を整えることはとても大切なものなのです。

睡眠改善はもちろんですが、健やかな人生を送るためにはとても重要なのです。

寝室での過ごし方は、日中にも大きな影響を与えるものです。

当然ですが、睡眠時間が短くなることや、深い眠りができない場合には体調不良が出ることもありますし、深刻な病気になってしまうこともあります。

ですから、日頃から睡眠環境に対して気を使うことはとても大切なことなのです。

それは最適なベッドですか

睡眠環境において、見過ごすことが多いのは、ベッドです。

ベッドについては柔らかすぎる、硬すぎる、どちらに偏ってもダメなのです。

そもそも人によって好みの硬さがありますし、快適と感じることができるものを選ぶことが大切です。

気持ちよく寝るために、ベッド周りの環境については最大限気を使いたいところです。

枕で大きく違う

特に、枕についてもしっかりと気を使ってあげましょう。

枕が変わると眠れなくなるという人がいますが、これは正にその通りで、睡眠を大きく左右する場合があるのです。

硬さと高さにこだわって、自分にとって最適なものを選ぶことが大切で、人によって好みが分かれるため、いくつか試してみることが大切です。

当然これが全てではありませんが、基本的なこととしてまずは試してみるといいでしょう。

これがうまくいくだけでもかなりの睡眠改善が期待できるはずです。

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睡眠にはまくらが大切

なかなかきちんと寝ることができない、起きたら肩こりがひどい、寝ても疲れが取れないということで悩んでいる方もいると思います。

こうしたときにはどうするかですが、思い切って使っているまくらを見直してみるといいでしょう。

睡眠中の姿勢は大事です

まくらは睡眠姿勢に対して影響を与えるものです。

高さが自分に合っているのか、朝までフラットな姿勢を保つことができるかと言ったところを押さえることが大切になります。

もしも枕が高すぎた場合には、呼吸がしにくくなることから、深い睡眠をとることができなくなる可能性があるのです。

そして、無理な姿勢となるために肩こりの原因となってしまうことがあるのです。

女性ならば、肩の後ろに当たる部分が7センチ前後、後頭部に当たる部分が5センチくらいのまくらを使うといいとされています。

仰向きに寝たときには、口が自然に閉まるくらいの高さを考えるようにするといいわけです。

寝返りが楽にできるかがポイント

うまくまくらを選ぶことができた場合、寝返りも楽にできることから、睡眠中の体力を温存できます。

寝返りは歪みも強制できることから、肩こり改善ができる期待も得られます。

ただ、市販のまくらで最適なものをみつけるのはなかなか大変なものです。

そういう時には自分で工夫をしてまくらのサイズを調整するといいでしょう。

まくらのサイズが合えば、お腹の引き締まりも期待できます。

まくらの高さがあっていない場合、起床後も猫背の状態になるため、腹筋がほとんど使われることがありません。

そのため、お腹周りのぜい肉が増えてしまいます。

まくらの高さがあった場合、腹筋が使われるため、お腹もすっきり引き締まります。

睡眠時間は大体7時間ほどになりますから、睡眠中の姿勢が起床後の姿勢につながるのです。

もしも鼻歌が気になるのであれば、まくらが合っているかの見直しもするといいでしょう。

自分用オーダーメイドまくら

最近では、気に入った自分にとって最適のまくらをオーダーメイドできるサービスもあります。

頭からヒップまでのラインを計測して、自分の体にあったまくらを作ることができますから、オリジナルのまくらが欲しいという場合には利用してみるといいでしょう。

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