眠りの質をアップ！毎日を充実させる睡眠改善20のコツ

交感神経が興奮してしまうことによって、睡眠の質が低下します。

つまり、交感神経の興奮を抑えることにより睡眠改善が実現できると言うわけです。

では、交感神経の興奮を抑えるための方法について考えてみましょう。

神経の興奮を抑えるには

朝アラーム音で起きると言う人は多いと思いますが、音にびっくりして目が覚めるということは、ドキドキしてしまって落ち着かないこともあるでしょう。

音で起きたときには、危険を察知するホルモンが刺激されて起きることになるのですが、これはストレスを感じて起きることになってしまいます。

ノルアドレナリンは交感神経を優位にしてくれるのですが、朝起きた瞬間からこれが分泌されることは身体にとっても心にとってもいいことはありません。

同じ起きるのならば、光を利用して起きることを考えましょう。

カーテンを開けっぱなしにして太陽の光で起きることができるのならば、副交感神経から交感神経にゆっくりとシフトしていきますから、ストレスなく起きることができるのです。

カフェインは15時までに

それから15時を過ぎたらカフェインを摂らないことが大切です。

カフェインの効果は人によって異なりますが、場合によっては8時間以上効果があるとも言われています。

ですから、ちょうど寝る時間にまで効果が続いていると考えてもいいでしょう。

睡眠改善をするためにコーヒーをやめてみるのも一つの手と言えます。

スマホや運動も寝る前にはしない

そして、寝る前にはパソコンやスマホゲーム、そして激しい運動はしないことが大切です。

パソコンやスマホから出る光はブルーライトと呼ばれるもので、交感神経を優位にしてくれます。

せっかくリラックスモードに入っているのに、これらの刺激があると目が覚めてしまうことになります。

夜にランニングをする人もいますが、交感神経を刺激してしまいますから良くはありません。

激しい運動はできる限り19時以降は行わないことを意識しましょう。

自律神経を整える

交感神経でなく、副交感神経を優位にするためにはポイントがあります。

帰宅後18時以降は間接照明を使う、就寝時刻の2時間から3時間前には夕食にお風呂を済ませておくこと、爪揉みマッサージで自律神経を整えるといったことが有効とされています。

血糖値という話になると、食事に注目することが多いのですが、実は睡眠に着目することも大事です。

寝ることと血糖値は、実はとても関連性が深いのです。

心と体の疲れを取ることが役割として大きなところがあるのですが、実は血糖コントロールの役割も持っているのです。

血糖値が2.5倍にも

睡眠不足は血糖値を上げてしまうという認識を持っておくことが大切です。

一日に7時間から8時間睡眠を取っている人と比べても、睡眠時間が5時間ほどと言う人は血糖値が2.5倍ほどに増えてしまうことが研究成果として明らかになっています。

ですが、睡眠を多く取ることが大切であると共に、睡眠の質を上げることも大切となるのです。

快眠を妨げるものをを排除する

では、質の良い睡眠を取るための方法ですが、不眠が血糖値を上げるため、安眠の邪魔をするものは排除することを考えることが大切となります。

例えば、就寝前の熱いお風呂、就寝前の飲酒、カフェイン摂取、ゲームや音楽観賞などをしているのならば、本人が意図していなくても睡眠の質を自ら下げていることになってしまいます。

快眠のため改善する努力を

そもそも生活習慣が乱れていることも睡眠の質を下げることの原因となってしまいます。

特に、何も気にしないで生活をしていると、どうしてもどれかにほとんどの人が該当してしまいます。

一気に改善が難しいのならば、どれか一つずつでも改善をさせていくことが大切です。

それによって、少しずつでも睡眠が楽になっていくはずです。

無理のない範囲で行っていくことが、睡眠改善において失敗しないポイントです。

香りには、実は人間の睡眠改善をしてくれる作用があります。

その心理的効果については個人差が大きいところもありますし、香りをかいだ人がどのタイプに敏感なのかということにおいても左右される部分はありますが、科学的な研究において眠りを誘うことができる香りがあるのです。

眠りを誘うことができる香りは、ラベンダー、セドロール、コーヒー、タマネギの4つです。

眠りの質をアップさせるラベンダー

まずはラベンダーですが、これは睡眠改善のための香りとしては最も良く知られているところでしょう。

ラベンダーは最近は医療機関や介護施設においても使用されており、海外の病院の研究によると、睡眠薬を常用していた患者に対してラベンダーの香りをかいでもらったとき、眠りが深くなる、徘徊がなくなる、眠気が減るなどの効果が認められたとのことです。

また、日本ではラベンダーの香りをかいでもらった大学生が、眠りの質がアップしたというデータがあるのです。

ヒノキの香りセドロール

セドロールは、ヒノキ科やスギ科の樹木の香りに含まれているものです。

これにも眠りを良くする効果があります。

ヒノキの風呂に入るとリラックスできる効果があるとされていますが、これはセドロールの効果によるものと言えます。

この香りをかいでもらうことによって、やはり睡眠の質が以前よりもアップしたという報告がされているのです。

実際の効果としては、睡眠薬に匹敵するほどの効果とされているのです。

リラックスさせるコーヒーの香り

そしてコーヒーです。

これは眠気覚ましの飲み物として代表的なものですが、香りだけならば寝る前にも役立つとされています。

コーヒーの香りをかぐことによって実はリラックスできる効果があることが判明しているのです。

気持ちが落ち着くことによって眠りの質もアップすることでしょう。

寝つきを良くするタマネギの香り

タマネギについてですが、これは民間療法にも使われているものです。

タマネギの匂いで寝つきをよくするというものがありますが、タマネギの香りをかぐことによって自然と多くの子供が昼寝したというデータもあるほどです。

ちなみに、匂いがきつすぎると反対に眠れなくなることがありますから、少し匂いがするなというくらいのものを寝床の近くに置いておくといいでしょう。

睡眠改善をするためには様々な方法があるとされていますが、その中でも漢方はどうなのでしょうか。

漢方薬って？

そもそも漢方薬というのはどのようなものか。

薬とついていますが、西洋医学でもちいられる薬とは異なり、体質自体の改善を目的としたものであり、身体の免疫力を高める効果があると言うものなのです。

これについては、即効性があるわけではないです。

ただ、体調の全体的な回復が可能となっているのです。

睡眠を改善できるの？

では、漢方薬を使って睡眠改善を行うメリットについて考えてみましょう。

根本的に漢方薬は身体の不調を内側から改善させるものです。

それによって熟睡できる体質に切り替えていくものなのですが、漢方薬自体が身体を丈夫にしてくれる作用がありますから、不眠以外の症状にも対応しているところが大きな特徴となります。

睡眠改善を目的としている人でも、それ以外に何かしらの不調があればそれをまとめて改善できる可能性があると言うことです。

それに、一度体質改善が成功した場合に漢方薬の使用をやめてもまた不調になったという可能性も低くなるのです。

緩やかに効果が出てくる

ちなみに、デメリットについてですが、これはやはり効果が出るまでの時間がかかる可能性があることです。

例えば、睡眠薬であればその日のうちに効果が出るものですが、漢方薬の場合はある程度の期間飲み続けることが求められるのです。

また、漢方薬について自分に合ったものを選ぶことが大事です。

胃腸が悪い人は控えるべきなどの制限もある程度ありますから、自分の判断だけではなく、漢方に詳しい人に話を聞くこと必要です。

自分に合った漢方でなければ体調を崩してしまう可能性もあるのです。

副作用は多少はある

更に、漢方薬は副作用がないとされていますが、実際には副作用が起こる可能性もありますし、アレルギーに似た症状が出ることもありますから注意したいところです。

ただ、漢方薬は正しく使えば効果が得られるものですから、気長に使い続けていきたいところです。

近年、どうしても眠れないという場合において、睡眠薬や睡眠導入剤を処方してもらっている人が増えているとのことです。

睡眠薬と言うと、危ないという人が多かったわけですが、ここ最近の睡眠薬は重大な副作用が改善されたことによって、手軽に使える薬として浸透しつつあるのです。

ただ、依存症などの問題はいまだに解決されていないわけですが、それでも正しい処方を守れば睡眠にとって大きな力になってくれます。

薬を使わないで入眠改善

そうした現代にあって、睡眠に対して効果的な音楽があるということも言われています。

寝つきが良くなる音楽ということで販売されていることも多く、ヒーリング効果があるとされているわけですが、果たして本当に音楽は睡眠改善の効果があるのでしょうか。

音楽の持つ力

まず、音楽で眠くなるのかということについて考えてみましょう。

実は、睡眠の45分前に穏やかな音楽を聴くことによって、長く質の良い睡眠を得られるというデータがあります。

画期的な発見としては、音楽を毎晩繰り返して寝るだけでも、その音楽を聴いて寝ることができることが判明しています。

自分が好きな音楽を導入するだけでも、気持ちよく眠れる習慣が身に着くと言うわけです。

リラックス効果が眠りを誘う

音楽が持っている眠くなる効果についてですが、これはリラックス効果によって心身をリラックスした状態に持って行くことができるため、音楽のリラックス効果によって睡眠にとって最適な脳にスイッチすることができるのです。

よく、α派が出ている音楽というものがありますが、これは音楽にα波が含まれているというわけではなく、音楽を聴いてリラックスすることでα波が作られるというものです。

どんな音楽が効果的か

では、リラックスを得るためにはどのような音楽を聴いたらいいかということです。

リラックスするためには、自分にとって安心を得られる音楽であること、毎日繰り返して聴ける音楽であること、1時間以上収録されているものであることがリラックスを得るために期待できるものです。

当然ですが、落ち着ける音楽は人それぞれですから、これを聴いてはいけないといった決まりは特にありません。

激しいロックが好きという人もいますし、環境音のようなものの方が寝られるという人もいます。

色々と試してみるのもいいでしょう。

熱い夏の夜には、夜になっても気温が下がらないことから寝るのにはとても不快な環境であると感じることも多いでしょう。

こうなると質の良い睡眠は取れませんし、睡眠改善にもなりません。

では、どのようにして質の良い睡眠を取ったらいいのでしょうか。

こうしたときにはエアコンを上手に使うことが効果的です。

エアコンと言ったら、身体に良くないとか言われることもありますが、基本的に使い方の問題です。

最近のエアコンは静かですし、多くの機能がついていますからそれらを使いこなしてあげればいいのです。

ヒトは体温が変化する

エアコンを使う前に人間の体温の変化について知っておくといいでしょう。

人間の体温は、病気でなければ常に同じと言うわけではありません。

24時間周期で変化しているものです。

人間は恒温動物ですから、ある程度温度を一定に保つ機能はついていますが、環境に応じて体温は変わるものです。

体温が最も高くなるのは夕方から夜の時間帯で、入眠時刻にはかなり体温は高くなっています。

ですから、夏の寝る前は息苦しく感じるわけです。

寝る前は体温が下がっていくように

眠り始めると、人間の体温は低下していくもので、下降の割合が急激であればあるほど深い眠りが得られるというデータもあります。

寝る前に少し熱めのお風呂に入ることで良く寝られるというところもあるようです。

ちなみに、エアコンを使うと起きたときに寝た気がしないという人もいますが、それはずっとエアコンをつけているからです。

寝る前には暑いと感じていても、寝ている間に体温は下がります。

そこにさらにエアコンの寒気が来ると体温がさらに低下してしまい血行が悪くなります。

血行が悪くなると、睡眠の質も低下してしまいますし、取れるはずの疲れも取れないというわけです。

エアコンはタイマーで賢く

寝るときにエアコンを使うのであれば、タイマーを上手に使って、寝るときに快適な気温をキープして、起きるときにはすでに止まっているという状態が望ましいです。

また、起きる時間帯の少し前にエアコンを起動させるような設定をすると快適に起きることができるでしょう。

睡眠改善をするために考えたいことは色々ありますが、栄養に関しても意外と気を付けたいところがあるのです。

特に不眠症で悩んでいる方はしっかりと栄養を摂ることを考えたいものです。

朝こそ炭水化物を

活動のために必要な炭水化物は、できるだけ朝食で摂ることを考えて、夕食時はできるだけ少なくするといいでしょう。

そうすることによって、肥満も防ぐことができます。

夜遅くに炭水化物を摂りすぎると、皮下脂肪として蓄えられてしまうのです。

睡眠ホルモンをつくる食べ物

睡眠を促すために必要なメラトニンの原料になるのがトリプトファンと言うタンパク質です。

これを補給するためには何を食べるといいのでしょうか。

これは実は人間の体内で作ることができないため、食べ物から吸収する必要があるのです。

ただ、トリプトファンは多くのタンパク質製品に含まれているものですから、何も珍しいものを食べないといけないようなこともありませんし、米や豆類に普通に含まれているものなのです。

ですから、とにかく何かしら食べることも重要です。

鎮静作用のある成分

カルシウムも重要なもので、神経の興奮をしずめて気持ちを安定させてくれる効果があるのです。

この働きをするのは、骨にあるカルシウムではなく、血液に含まれているカルシウムのことです。

カルシウムは神経の興奮を抑えると共に、ホルモン分泌を促進するという働きも持っているのです。

ですから、睡眠の質を上げてくれますし、不足すると不眠症の原因になってくるわけです。

カルシウムは小魚や小松菜などに含まれており、ビタミンDなどと一緒に摂ると効果的とされています。

これ以外にもビタミンB群も効果的で、精神を安定させてくれる生理作用に欠かすことができないものです。

レバーや豚肉、牛乳やサンマ、マグロなどを摂るといいでしょう。

サプリメントも活用して

もしも食事に関して不安要素があるのならば、こうした栄養素が豊富に含まれている睡眠改善用のサプリメントを服用するのも一つの手です。

ただし、あくまでも食べ物から栄養を摂取することを意識することが大切となります。

うつぶせに寝ると気持ちがいいことから、うつぶせになってしまうことはないでしょうか。

意外とこういう人は多いでしょうが、実は寝るときにはうつぶせは避けた方がいいとされています。

骨格の歪みや腰痛、顎関節症に繋がることがあるようです。

では、寝るときの姿勢はどのような感じにするのがいいのでしょう。

ここでは、うつぶせを含めた寝るときにしてはいけない姿勢について紹介します。

胸を圧迫してしまう

寝るときにやってはいけない姿勢の一つにうつ伏せがあります。

睡眠時無呼吸症候群の人にこの姿勢が多いです。

いびきをかきたくないから…という理由からくるものなのですが、胸部に対して強い負担をかけてしまうことになります。

結果的に胸部を中心として骨格の歪みが起こることになるわけです。

血流によくない姿勢

横向きやひじ枕をして寝ることも実はダメとされています。

これはどうしてかと言いますと、血流が悪くなる可能性があるのです。

また、時間の経過と共に脚や腕にしびれが出ますから、それをきっかけにして目が覚めてしまって眠りが浅くなることも考えられます。

いびきが出るような姿勢

口を開けて寝るということもいいますが、これが原因でいびきをかいてしまうという場合もあります。

また、枕が高すぎるというのも困ったもので、気道がふさがれてしまことにより、呼吸がしにくくなることの原因にもなってしまいます。

それから、両手を組んで胸やお腹の上に置いて寝る人もいますが、これもやめた方がいいのです。

寝るときは意外と落ち着くため、この態勢がいいと思っている人も多いのですが、実は呼吸がスムーズにいかなくなることがあります。

そうすると交感神経の刺激を誘い、眠りが浅くなってしまいますし、悪夢を見ることも多くなってしまいます。

理想的な寝姿勢

では、どの寝方がいいのかについて考えてみましょう。

寝るときは横向きの寝方が良いとされています。

特に睡眠時無呼吸症候群や妊娠している人に向いているとされています。

そうでない人の場合は、手足を自然に開く寝方が理想的とされています。

この寝方の場合、血液が無理なく全身を回ることから寝つきも良くなります。

もしも寝つきで困っているのならば、大の字で寝ることを少しだけ意識してみるといいでしょう。

なかなか良く眠れないというときに大切にしたいのが適度な運動です。

屋外での運動は意外と大切なもので、特に朝の散歩や夕方の軽い運動を行うことにより、良い睡眠を得ることができる確率がアップします。

まずは軽く

朝に光の刺激を受けることにより、身体は活動開始のタイミングにセットされます。

いきなりの運動は身体に負担がかかりますから、ラジオ体操などが望ましいでしょう。

夕方の場合、人間は寝る体制になっていくわけですが、運動をしていくと体の表面の血行が良くなることにより、良い睡眠を得られることに繋がります。

また、運動による適度な疲労感、ストレス解消の効果もあるため、睡眠にとっていいことが多いのです。

週に2～3回でOK

では、運動の回数はどれくらいがいいのでしょう。

これは毎日ではなくとも、週に2回から3回の運動習慣を身に着けることによって、生活のリズムが整ってきますから、特に毎日やると、この日は絶対にやろうといった制限を付ける必要はないでしょう。

そうすると反対にストレスになります。

もし運動ができないという場合は、寝るちょっと前にぬるま湯のお風呂にゆっくりと時間をかけて入るようにすることで、運動をしたときと同じように深部温度が下がります。

これによって熟睡を誘う効果があるのです。

寝る体制にもっていくこと

寝るときの環境も大事ですが、身体も寝る体制に持って行くことを考えたとき、適度な運動が大事ということが分かるでしょう。

睡眠改善ナビには、寝る前にできることがたくさん紹介されていてとても参考になります。

寝る前に何も考えてなかったという方も、是非とも試してみて欲しいですね。

朝起きたとき、どうも苦しい…。

快眠できているはずなのに、という場合にはいびきが関与していることがあります。

快眠をさまたげるいびき

いびきは、息が喉を通るときに出る音のことで、起きているときには出ないものですが、寝ているとき、特に口で呼吸していると出やすくなるものです。

いびきは誰でも出ることがあるものですが、自分のいびきが大きいことをしってしまうとちょっと悩んでしまうものです。

特に、誰かと一緒に旅行に行くときなどはどうしたらいいか分からなくなることもあるでしょう。

体調が悪い時にもいびきが出ることがあるのですが、慢性的ないびきになると、日常生活にも支障が出てきます。

いびきをかく結果

自分がいびきをかいていることはあまり分からないものですが、例えば起きたときに喉が渇いている、寝たはずなのにしんどい、睡眠時間が足りているはずなのに寝た気がしない、などの自覚はないでしょうか。

また、起床後に頭が痛い・重いなどを感じる、肌荒れしやすいなどの症状がある場合、いびきをかいていることが考えられるのです。

いびきをかく人は、口呼吸をしていることが多いのですが、喉が渇きますし、酸素不足にもなりがちです。

そうなると睡眠でとれるはずの疲労も取れないと言うわけです。

夜中に起きてしまうこともありますし、頭痛が起こることのもあるわけです。

病気が潜んでいることも

では、いびきは病気なのでしょうか。

実はいびきは睡眠呼吸障害と呼ばれるもののひとつです。

いびきがずっと続いてくると、脳も身体も不調をきたすことがあります。

ものすごく休んだはずなのに、全く疲れが取れないと感じている人もいると思いますが、頭がぼんやりすることもあるでしょうし、免疫力も低下する可能性があります。

更には思考力や集中力、それに判断力も低下する恐れがありますし、スタミナも低下してしまいます。

また、自律神経の乱れも誘発し、常にイライラしてしまうこともあるのです。

また、最悪脳卒中や脳こうそくも起こる可能性があるのです。

いびき体質とは

ちなみに、いびきをかきやすい体質というものがあります。

一般的に太っている人、仰向けに寝る人はいびきをかきやすいとされています。

仰向けに寝ると、口呼吸になりやすいですし、太っている場合は喉が圧迫されやすいことからいびきが出やすいとされているのです。

また、女性の場合は日常的なストレスを感じている人はもちろんですが、更年期になると急にいびきをかきはじめることも少なくはありません。

いびきには女性ホルモンが関係していると言われています。

いびきを改善するために

いびきを直したいと思っても、どうせ無理だと諦めていることはないでしょうか。

こうした場合でも、諦めずに自分でできることをやってみましょう。

例えば、横向きに寝ることを考えてみるのもいいです。

こうすることで呼吸がしやすくなりますから、寝返りを打つことを計算に入れたとしても、できる限り横向けになる意識をしてみるのもいいでしょう。

また、いびき防止のグッズなどもあります。

マウスピースをするのもいいですし、鼻腔拡張テープを試してみるのもいいでしょう。

割と高価なものもありますが、どうしてもいびきが気になるという人は試し見てみる価値があるでしょう。

どうしても改善されないのならば、病院で診察を受けるのも一つの手です。

専門医の治療や診察を受けるだけでもずいぶん症状が楽になることが多いです。